よく分かる筋トレ  

筋肉をつけるには

筋肉をつけるには、最大筋力の70〜80%の負荷でのトレーニングが最適です。

筋肉が太くなるのは
筋肉に大きな負荷がかかる、筋繊維が損傷する、乳酸が溜まる、筋肉が低酸素状態になる、などの理由から筋肉は太くなります。
@定期的に筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維を太くして、この負荷に耐えようとします。
A筋トレで損傷した筋繊維が修復されると、筋肥大して前よりも強くなります。
B筋トレで乳酸が溜まると、だんだん運動ができなくなりますが、乳酸は筋肥大に効果がある成長ホルモンを分泌させます。
C筋肉が低酸素状態になると、酸素を必要とする遅筋が使えなくなり、低負荷でも速筋が使われます。
加圧トレーニングや スロートレーニング がこれにあたります。

トレーニングの方法
筋肉をつけるには、最大筋力の70〜80%の負荷で、10回くらい反復します。
例えば、ダンベルカールでの最大筋力が25kgの場合、17.5〜20kgのダンベルでダンベルカールを10回行います。 (逆に言えば、やっと10回できるくらいです。)
反動をつけずに動作を行い、休憩時間を1分程度にして、3〜5セット行うと効果的です。

トレーニングのポイント
いきなり70〜80%の負荷で行うとケガをする恐れがあるので、50%くらいの軽い負荷でウォーミングアップしてからトレーニングするようにします。
セット間の休憩時間を1分程度の短い時間とすると、筋肥大に効果がある成長ホルモンを分泌させる乳酸が適度に溜まり、効果的が上がります。

トレーニングを続けていくと、筋肉がついて最大筋力がアップし、10回以上できるようになります。
すると、この負荷では最大筋力の70%を下回るので、さらに筋肉をつけるには、最大筋力を調べなおして、負荷を70〜80%に増やす必要があります。



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